パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、目が疲れて頭が痛くなることがあります。これにはブルーライトが影響しているといわれますが、そもそもブルーライトとは何かご存じですか？ブルーライトとは何か、またブルーライトが体に及ぼす影響や対策などをご紹介します。
ブルーライト、その正体とは？
ブルーライトとは、可視光線（電磁波の中で人間が見えることのできる波長の光）の中で、波長が短くとても強いエネルギーを持つ光のことです。ブルーライトの波長は380nm〜500nm（ナノメートル）で、ナノメートルとは10億分の1メートルを表す単位です。可視光線の波長はだいたい400〜800nmですが、400nmよりも波長が短いと「紫外線」、700nmよりも波長が長いと「赤外線」と呼ばれます。
紫外線は日焼けの原因ともされる刺激の強い波長を持ちますが、ブルーライトは可視光線の中では紫外線に最も近い波長を持つので、その刺激の強さが分かりますね。人間の目の表面にある角膜や水晶体は、電磁波350〜800nmの光を通しやすい性質があるので、ブルーライトは目の奥まで届きやすく体に影響を与えます。
パソコンやスマートフォン、タブレット端末、液晶テレビ、また省エネ化に伴って普及したLED照明などはブルーライトを多量に放出するため、長時間の使用は体に負担がかかります。厚生労働省が発表したガイドラインによると、デジタルディスプレイ機器を1時間使用する作業後には、15分の休憩をとることが推奨されています。しかしブルーライトは自然光にも含まれているので、人は日常生活の中で気づかないうちにブルーライトを浴びていることになります。
ブルーライトは人の体に影響があるの！？
★ブルーライトが及ぼす体への影響
ブルーライトには概日リズム（サーカディアンリズム）を整える働きがあります。人は朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて脳や体が目覚め活動を始めます。これは太陽光に含まれているブルーライトの働きによるものとされています。日中を活動的に過ごすためには、朝に太陽光を浴びることが大切なのですね。ブルーライトは蛍光灯などの照明にも含まれているため、朝起きて部屋の照明をつけるのも効果的です。一方、人は夜眠るときに脳内でメラトニンという物質を出して眠気を導きますが、ブルーライトにはこのメラトニンの放出量を減少させる働きがあります。そのため寝る前にテレビやパソコン、スマートフォンなどを使用すると、体内時計が乱れて眠りにくくなります。ひどいと自律神経にまで影響を及ぼして不眠症になる人もいるほどです。不眠になると集中力が低下したり、仕事の効率が悪くなったりと日常生活に支障をきたします。その他にもブルーライトが目から脳へと刺激を伝えることによって頭痛を引き起こしたり、背骨や骨盤を緊張させることによって肩こりや腰痛を悪化させたりします。
★ブルーライトが及ぼす眼への影響
ブルーライトは波長が大変短い光のため、空気中のチリやホコリが原因で光が散乱しやすくなります。そのせいでパソコンやスマートフォンなどの画面のブレやちらつき、像のにじみなどを感じることから、目がピントを合わせようと余計な筋肉を使って目や脳に負担がかかります。また長時間モニターを凝視することでまばたき数が減り、表面の角膜が乾燥することから、眼の疲れを感じやすくなる点も欠点のひとつです。
このような理由でブルーライトは目に炎症やかゆみ、充血、ドライアイなどを引き起こしてしまいます。紫外線に近い刺激の強いブルーライトは、目の奥にある網膜や黄斑部分にダメージを与えているため、網膜疾患や加齢黄斑変性症などになりやすくなります。加齢黄斑変性症は網膜の中心にある黄斑と呼ばれる部分に、老廃物が蓄積してものが見えにくくなったりゆがんで見えたりする病気です。高齢者に多く一般的には加齢が原因とされますが、ブルーライトを発する画面を長時間見続けることで、ダメージが加速され発症しやすくなります。
ブルーライト対策には何をすればいいの？
過剰なブルーライトを摂取しないようにするには、パソコンやスマートフォンのディスプレイの明るさを調整する方法があります。ブルーライトだけでなく赤や黄色などの色味すべてのトーンが落ちますが、目への負担は軽減されるので、暗くなりすぎないように調整してみてください。
また画面に直接液晶フィルムを貼ることで、ブルーライトを大幅にカットすることができます。毎日のようにパソコンを使用する人にはおすすめです。各メガネメーカーからもブルーライト（PC）対応メガネが発売されていて、さまざまなフレームから好みのタイプを選ぶことができます。レンズが透明タイプと薄い色が付いているタイプのものがあるので、用途に合わせて使い分けるのもいいですね。
規則正しい生活でリズムをつけよう
ブルーライトは体内時計を調整してくれるメリットと体に負担をかけるデメリットの両方を併せ持つので、上手に付き合っていきたいものです。朝は太陽の光を浴びて目覚め、夜はパソコンやスマートフォンなどの画面を見ないようにするなどして、1日を通した活動と休息の生活リズムをきちんと整えるようにしましょう。
