デスクワークで一日何時間もパソコンに向かい、通勤中はスマホ…。
現代人の目は、ディスプレイにさらされてばかりです。
気づかぬうちに疲れが溜まって、
「何となく目が重い」
「視界がぼやける、かすむ」
「最近見えづらくなってきた…」
ということもしばしばありますよね。
今回は、オフィスで簡単にできる疲れ目対策をまとめました。
特別な道具も必要なく、今日・あしたからすぐできる小ワザばかり。目の疲れでお困りの皆さん、どうぞ参考にしてください。
ディスプレイの反射を減らそう
パソコンのディスプレイには、光を反射しやすいものがあります。反射光は目のピントをズレさせ、疲れ目を引き起こします。
可能な限り、ディスプレイの反射光は減らしましょう。
ディスプレイをつや消しにしてみる
表面にツヤのあるディスプレイ（グレアパネル）は、発色が良く、鮮明に見えるのがメリットです。
しかし、窓から入る光や蛍光灯の光を反射しやすいため、長い時間見ていると目が痛くなることも。
ディスプレイを交換できるなら、つや消しの『ノングレアパネル』に変えるのがベストです。
ディスプレイそのものを交換できない場合は、フィルターやカバーをつけてもノングレア化できます。
ディスプレイ周りの環境を変えてみる
「会社から貸与された端末だから、勝手にフィルターをつけられない」
というときは、ディスプレイ周りの環境を変えて反射光を減らしましょう。
背中側に窓があると、外からの光がディスプレイに反射してしまいます。
作業スペースが選べるオフィスなら、光が射し込まない場所に移動しましょう。
もしも場所を変えられないなら、ブラインドやパーテーションを使って、窓から入る光そのものを極力へらしましょう。
ディスプレイの明るさを変えよう
明るすぎるディスプレイは、刺激が強すぎて疲れ目をひきおこします。
一方で、暗すぎるディスプレイはよく見えず、目を凝らして見なければならなくなるため、目の筋肉を過剰に使うことになります。
つまり、ディスプレイは、明るすぎも暗すぎもNG。設置場所の明るさにあわせ、適切に調整しましょう。
通常のオフィスの明るさは、300〜500ルクス。その場合、ディスプレイの理想的な輝度は100〜150カンデラ／平方メートル程度です。
紙1枚でできる！オフィスで簡単に輝度チェック
難しいこと抜きに、オフィスですぐにできる簡単な輝度チェック方法があります。
ディスプレイの隣に白い紙を置き、ディスプレイ画面上の白い部分と見比べるだけ。
ディスプレイが紙と同じくらいの色・明るさに見えるのが、ちょうどいい輝度です。
座る姿勢を見直してみよう
姿勢を整えることは、非常に有効な疲れ目対策です。
以下に、気をつけたいポイント、正しい姿勢を維持するためのコツをまとめました。
ディスプレイと目は40センチ以上離す
近くのものを見ているとき、目の筋肉は緊張状態になります。
必要以上に緊張させないためにも、目とディスプレイの距離は40センチほど離した状態を保ちましょう。
たとえば、A3用紙の長編1.5倍が、およそ40センチ。
また、500mlペットボトル2本分の高さも、約40センチです。
気づいたときにこれらを使って、こまめに距離チェックを行うといいでしょう。
なお、ノートパソコンは猫背になりやすく、目とディスプレイの距離が近くなりがちなので要注意。可能であれば外付けキーボードを使って、ディスプレイからできるだけ離れるようにしましょう。
椅子の背もたれを使って背筋を伸ばす
背中を丸めて座ると、目とディスプレイの距離が近くなりすぎてしまいます。
椅子の背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばして座りましょう。
ただし、お尻の位置には注意が必要です。
お尻を座面の前方にのせ、浅く腰掛けてしまうと、骨盤が前に出てしまい、腰痛の原因となります。
正しい姿勢で座るには、ペットボトルを使うのがコツです。
あたたかい飲み物用の小さなペットボトルを横にして、背骨と背もたれの間に挟みましょう。ペットボトルが落ちないように座ると、自然と姿勢が正しくキープできます。
足の裏全体が床につくように
座面が広い椅子を使っている場合、小柄な方だと足の裏全体が床につかないことがあります。これは、姿勢が安定せず、前傾姿勢になりやすいため、目とディスプレイが近くなりすぎる一因です。
足の裏全体が自然に床につくように、椅子の高さを調整しましょう。フットレストを使うのもひとつの手です。
視線はやや下がり気味がベスト
目線が上向きだと、目のまわりの筋肉に余計な力がかかり、疲れてしまいます。
また、あまりにも下向きだと、首に負荷がかかってしまいます。
視線がまっすぐか、やや下向きになるように、ディスプレイの角度を調整しましょう。
適度に休憩をとろう
ディスプレイを見続けることは、目の筋肉をずっと緊張させているのと同じことです。
一時的な筋肉疲労なら、休息すれば回復できます。しかし、疲れが溜まりすぎてしまうと、休んだだけでなかなか回復しません。本格的な目のトラブルを招く原因にもなります。
作業中はこまめに休憩を入れましょう。
東京労働局は、ディスプレイを使った作業（VDT作業）に従事するときのガイドラインを定めています。これによると、
・一回の連続作業時間は1時間以内とする
・1時間おきに10〜15分ほどの小休止を取る
のがよいとされています。
「作業中、15分も連続して休めない」という方には、米国眼科学会が推奨する『20-20-20ルール』を試してみるとよいでしょう。
これは、
・20分おきに
・20フィート（約6メートル）先にあるものを
・20秒間眺める
という方法。短時間でも、こまめに遠くを見ることで、目をリラックスさせられます。
デスクワーク用に『弱めのメガネ』を用意してみては
オフィスの環境や座り姿勢を変えても、疲れ目がよくならない…
そんな方は、もしかして、日常用や運転用のめがねでデスクワークに取り組んでいませんか？
遠くを見るときにちょうどいい度数のめがねは、手元を見るときに『度が強すぎる』可能性があります。デスクワークが長時間に及ぶなら、仕事用に弱めのメガネを1本持っておくとよいでしょう。
フレームは、βチタン製のものがおすすめです。しなやかで軽いため、長い時間かけつづけたときの痛みや圧迫感を減らせます。
ちょっぴりレアなオクタゴン（八角形）タイプのフレーム。変わったデザインですが、顔の形を選ばず、どなたでも挑戦しやすい形です。細身で主張しすぎないシェイプですので、オフィスでも気軽にお使いいただけます。
フランスでは定番のデザイン「クラウンパント」。ちょっとクセのある形ですが、こちらも顔に馴染む使いやすいフレームです。オフィスでもさりげないオシャレを楽しみたい方にオススメです。
▼オーマイグラスのベータチタン製メガネ ラインナップはこちら▼
目の疲れは、溜め込まないことが何よりも重要です。
身近なものでですぐできる、ほんのちょっとのアクションで、疲れの蓄積をぐっと減らせます。
どうぞ工夫してみてくださいね。
